Tipps von einer Entspannungstrainerin:

1. Abschalten und Einstellen des Geistes / Verstandes:

Wenn Sie sich zur Ruhe begeben können, dann tun Sie es mit heiterer Erwartung, bewusst! Freuen Sie sich auf Ihren erholsamen Schlaf. Machen Sie sich bewusst, dass Sie den Tag ( mit Arbeit, allen Sorgen usw.) nun hinter sich gebracht haben, dass nun Ihre Ruhezeit, Ihre Zeit der körperlichen und geistigen Erholung kommt.
Danken Sie! Danken Sie den Sternen oder dem sie gehorchen, danken Sie dem Universum . . . Danken Sie für alles, was Sie erlebt haben, für alles was Ihnen am Herzen liegt. Danken Sie für die erholsamen Stunden, die nun vor Ihnen liegen. 

2. Vorbereiten des Körpers

Legen Sie Ihre Tageskleidung ab. Reinigen Sie sich - sollte wohl selbstverständlich sein ;-) Bevor Sie sich legen, lassen Sie kaltes Wasser über Ihre Füße laufen. Abtrocknen ist nicht nötig! 

3. Natürlich atmen

Legen Sie sich hin, so wie Sie es gewohnt sind, wie Sie am liebsten liegen (Rücken, Seite).

Richten Sie nun Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung:

Nehmen Sie einige tiefe, ruhige Atemzüge, atmen Sie durch die Nase, Spüren Sie die Atemluft, wie sie durch Ihre Nase zieht, langsam, ruhig einatmen, ausatmen.

Atmen Sie bewusst mit dem Bauch! Brust und Schultern werden nicht bewegt, still unberührt bleiben Sie liegen.

Spüren Sie, wie Ihr Kopf schwer wird, wie er das Kissen belastet. Ihr Nacken wird schwer, Ihre Schultern, die Arme, das rechte Bein, das linke Bein - Ihr ganzer Körper fühlt sich schwer und warm an. Die Entspannung breitet sich aus.

Atmen Sie ruhig und bewusst mit dem Bauch. Lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Die Atemluft zieht durch die Nase - ein - aus - ein - aus. Atmen Sie Frieden - Ruhe. Lassen Sie es atmen! 

Sprechen Sie nun:

"Mein Körper ist ruhig, ganz still, völlig entspannt. Mein Körper wird sofort ganz ruhig einschlafen, ganz fest einschlafen, ohne Bewegung und Regung.

Am Morgen werde ich sehr frisch, heiter und munter erwachen, sogleich aufstehen und den ganzen Tag gesund, stark, kräftig, froh und glücklich bleiben."

Bitte beachten Sie das Wichtige daran:

Im ersten Teil sagen wir: "Mein Körper ist ganz ruhig, ganz still usw. anstatt ich bin ruhig". Unser Körper ist nicht wir selbst, sondern er ist gleichsam unser Kind, und darum müssen wir von ihm wie von einem zweiten Wesen sprechen. Wir teilen ihm also unseren Wunsch mit.

Im letzten Teil kommt aber das "persönliche Ich" in Betracht und zum Vorschein und es spricht dann: "Ich werde am Morgen ganz frisch usw. erwachen und aufstehen" 

Sie sollten den ersten Teil mehrere Male hinter einander mit immer leiserer und gedämpfterer Stimme aussprechen. Den zweiten Teil sprechen Sie nur einmal und viel leiser, so als ob Sie schon schlummern. 

Machen Sie sich diese Übung zur täglichen Gewohnheit. Je öfter Sie üben desto stärker wird die wohltuende Wirkung sein.

Sie brauchen keine Schlaftabletten, keinen Alkohol mehr, um gut zu schlafen.

Noch ein Tipp:

Wenn Sie anstelle "am Morgen" die Uhrzeit, zu der Sie aufstehen wollen, sprechen, werden Sie später keinen Wecker mehr nötig haben! Probieren Sie es selbst.

Viel Erfolg und Freude mit diesen Übungen.
Mögen Sie ein besseres Leben durch Ihren gesunden Schlaf gewinnen! 

Ich habe mich so programmiert, dass ich in der Woche kurz vorm Weckerklingeln aufwache. Es klappt. Selbst, wenn der Wecker mal früher klingelt, weil wir früher als sonst aufstehen müssen.

Beim Autogenen Training nennt man das "Kopfuhr".